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Essen gegen Stress

Während Männer stressreiche Tage vorwiegend im Wirtshaus beenden und die Anspannung mit Alkohol hinunterspülen, greifen Frauen zuerst einmal in die Keksdose, um sich mit Süßigkeiten zu entspannen. Kurzfristig können solche Be­wältigungstaktiken zwar tatsächlich hilfreich sein, auf lange Sicht gesehen sind sie aber gesundheitsschädlich: Zu viel Alkohol, Kaffee und Süßigkeiten machen es dem Körper nur noch schwerer, mit Stress im Alltag fertig zu werden. Mit den richtigen Menü-Strategien hingegen lässt es sich mit Belastungen viel besser umgehen.

Kohlenhydrate: Wie eine dänische Studie kürzlich herausfand, sind Kohlenhydrate das beste Mittel im Kampf gegen Stress. Während dieser Untersuchung bekam eine Gruppe von Stress-Geplagten eine Woche lang vorwiegend kohlenhydratreiche Mahlzeiten. Alle Teilnehmer konnten da­raufhin mit Belastungen fertig werden. Als die Ernährung in der zweiten Woche auf eiweißhaltige Menüs umgestellt wurde, zeigten sich in der Gruppe depressive Verstimmungen. Die Autoren der Studie sind der Ansicht, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Bildung des Botenstoffs Serotonin ankurbelt, was den Umgang mit Stress-Situationen erleichtert. Empfehlenswerte Anti-Stress-Lebensmittel sind daher: Vollkornbrot, Kartof­feln, Teigwaren, Reis, Karotten, Rote Rüben, Bananen, Obstsäfte und Trockenfrüchte.

• Magnesium: Experten wissen: Bei psychischer und körperlicher Überbelastung steigt der Bedarf an Magnesium. Für die Bildung des Stresshor­mons Adrenalin im Nebennierenmark wird vermehrt Magnesium ver­braucht. Aber auch starker Lärm beschleunigt den Abtransport von Magne­sium aus Körperzellen, was zu Muskelkrämpfen und Nervosität führen kann. Um den körperlichen Auswirkungen von zu viel Stress vorzubeugen, sollte in Zeiten großer Belastung mehr Magnesium aufgenommen werden. Dafür eignen sich magnesiumreiche Nahrungsmittel und Ergänzungspräpa­rate aus der Apotheke. Empfohlene Dosis: 300 mg pro Tag.

Reich an Magnesium sind folgende Lebensmittel: Nüsse, Trockenfrüchte, Vollkornprodukte, Sardinen und grünes Blattgemüse.

• Vitamin B: Unter den Vitaminen ist vor allem die B-Gruppe für eine opti­male Nervenfunktion wichtig. Besonders Vitamin B, (Thiamin) kann stress­bedingten Angstzuständen entgegenwirken und die allgemeine Stimmung anheben. Eine kürzlich an der Universität von Wales durchgeführte Studie konnte den Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-B, -Spiegel und mangelndem Selbstbewusstsein nachweisen. Um Vitamin-B-Mangel vor­zubeugen, empfehlen die Experten, mehr Vollkornprodukte, Milch, Nüsse und Hülsenfrüchte zu essen. Empfehlenswert ist auch Fisch und mageres Fleisch.

• Vitamin C: Unter Stress verbraucht der Körper mehr Vitamin C, um alle Stoffwechselfunktionen aufrechtzuerhalten. Ein Mangel an Vitamin C kann also gerade in belastenden Zeiten zu Abwehrschwäche führen. US-Wissen­schaftler der Universität Alabama konnten im Tierversuch nachweisen, dass hohe Dosen von Vitamin C sowohl Stresshormone reduzieren, als auch das Immunsystem stärken. Experten empfehlen daher die tägliche Einnahme von 500 mg bis zu 1 g Vitamin C.

• Ginseng: Die asiatische Wurzel ist für ihre stärkenden Eigenschaften be­kannt. Ginseng fördert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und hat eine ausgleichende Wirkung auf die hormonproduzierenden Nebennie­rendrüsen. Vor allem die im koreanischen Ginseng enthaltenen Substanzen bewähren sich als Stärkungsmittel bei Stress. Allerdings sollten nur hoch­wertige Ginseng-Produkte eingenommen werden, denn die tägliche Dosis sollte schon 25 bis 50 mg aktive Wirkstoffe (Ginsenoide) enthalten.

• Kalium: Ein Mangel an Kalium kann Stress-Symptome noch verstärken. Wenn zu wenig Kalium im Körper vorhanden ist, dominiert der Gegenspie­ler Natrium und es kommt zu einem Ungleichgewicht der beiden Mineral­stoffe. Gerade in stressreichen Zeiten sollten stark gesalzene Lebensmittel gemieden werden. Kaliumreiche Nahrungsmittel sind Kartoffeln, Avocados, Hülsenfrüchte, Bananen und getrocknete Marillen.

• Antioxidantien: Die derzeit bekanntesten Antioxidantien zur Bekämpfung so genannter freier Radikaler (Moleküle, die im Körper entstehen und Zellen angreifen) sind die Vitamine A, C und E, enthalten in Obst und Pflanzenölen. Auch viele Pflanzeninhaltsstoffe haben antioxidative Wir­kung. Beim Abbau der Stresshormone im Körper entstehen vermehrt schäd­liche freie Radikale. Daher ist es gerade in Zeiten großer Belastung wich­tig, mehr Obst und Gemüse zu essen.

Ihr Menüplan für anstrengende Tage

Frühstück: Die besten Energielieferanten am Morgen sind Lebensmittel, die reichlich Kohlenhydrate plus Vitamin B enthalten: Vollkornbrot, Getreideflocken, Bananen und Trockenfrüchte. Verlassen Sie das Haus nicht nur mit einer Tasse Kaffee im Magen. Denn so bleibt Ihr Energiepegel im Keller und Sie sind von vornherein stressanfälliger. Mittagessen: Das schnelle Sandwich vom Imbissladen nimmt zwar das ärgste Hungergefühl, gibt aber dem Körper nicht die richtige Energie. Wählen Sie lieber Thunfischsalat, Sardinen, Eier, Vollkorngebäck und Nüsse. Essen Sie wenn möglich etwas Gemüse oder Rohkost. Neben den Vitaminen braucht der Körper die darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe. Verzichten Sie auf Alkohol – er nimmt Ihnen nur die Energie, die Sie am Nachmittag noch brauchen.

Abendessen: Gönnen Sie sich ruhig ein oder zwei Glas Wein zur Entspannung. Gerade Rotwein enthält wertvolle Flavonoide, die sich günstig auf das Herz-Kreis­lauf-System auswirken. Trinken Sie aber auch nicht mehr, denn übermäßiger Alko­holkonsum macht Sie auf jeden Fall weniger leistungsfähig. Essen Sie auch abends viel Gemüse, denn die Pflanzenstoffe helfen dem Organismus bei der Stressbewälti­gung. Wählen Sie ein kohlenhydratreiches Menü wie Pasta, Gemüsereis oder Kartoffeln.

Snacks: Ein gesunder Zwischenimbiss am Vormittag oder Nachmittag verhindert, dass Ihre Leistungskurve sinkt. Geeignet sind Obst, Trockenfrüchte, Obstsäfte oder Fruchtjoghurt.

Greifen Sie bei Belastungen nicht ständig zu Süßigkeiten und Naschereien, zwingen Sie sich aber andererseits auch nicht zur Askese. Ein Stück Schokolade kann gerade bei Stress der Helfer in der Not sein.

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