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Essen Sie sich fit!

Eine abwechslungsreich zusammengesetzte und vollwertige Ernährung ist nicht nur eine Voraussetzung für die Gesundheit, sondern kann nach neuesten wis­senschaftlichen Erkenntnissen auch sehr viel zur Leistungssteigerung und Vitalität beitragen. Kein Wunder also, dass Ernährungsbücher mit einer unüberschauba­ren Fülle an Ratschlägen zurzeit boomen. Das liegt auch daran, dass der Fort­schritt in der Biochemie und Molekularbiologie rasant zunimmt. Viele Ernährungstipps, die unsere Großmütter mehr oder weniger intuitiv umsetzten, haben heute eine wissenschaftliche Grundlage.

Wer seine Leistungsfähigkeit steigern möchte, muss besonders auf die Zusam­mensetzung seiner Ernährung und die optimale Zufuhr an Vitalstoffen achten. Ein Mangel an B-Vitaminen, Magnesium, Eisen und Vitamin C führt zu Müdig­keit und Antriebsschwäche.

RICHTIG FRÜHSTÜCKEN – MIT ENERGIE IN DEN TAG

Das Frühstück ist für Menschen, die ständig Leistungen erbringen müssen, die wichtigste Mahlzeit des Tages. Idealerweise sollten Sie nach dem Aufstehen lau­fen, Gymnastik machen, duschen und dann erst frühstücken. Denn dann ist auch Ihr Verdauungssystem schon in Schwung gekommen und das Frühstück wird besser verwertet.

Während der Nacht verlaufen alle Stoffwechselprozesse langsamer und Körper­temperatur, Blutdruck sowie Blutzuckerspiegel sinken ab. Um wieder auf Touren zu kommen, braucht unser Organismus morgens Energie in Form von Kohlenhy­draten. Weißer Toast, Butterstriezel oder Croissants mit viel Marmelade können zwar Augen und Gaumen erfreuen, bieten aber aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht die optimale Nährstoffzusammensetzung. Weißmehl und Zucker sind schnell verwertbare Kohlenhydrate. So rasch der Blutzuckerspiegel ansteigt, so rasch fällt er auch wieder ab. Um aber auch noch am Vormittag voll Energie zu sein, empfiehlt sich ein Frühstück aus komplexen Kohlenhydraten: Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Obst und Milch-Shakes. Auch ungezuckertes Müsli oder Hafer­flocken sind günstig. Die darin reichlich enthaltenen Ballaststoffe halten den Blutzuckerspiegel konstant und sättigen sehr lange.

DER KALORIENARME SNACK ZWISCHENDURCH

Damit Ihr Energieniveau nicht absinkt, sollten Sie auch immer mehrere kleine, aber nährstoffreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt essen. Das ist vor allem in Zeiten körperlicher oder geistiger Anstrengung wichtig. Bevor Sie ermattet zu Kalorienbomben und Colagetränken greifen, versorgen Sie sich rechtzeitig mit genügend Obst, Trockenobst und mageren Milchprodukten wie etwa Topfen oder Joghurts. Alle diese Lebensmittel sättigen lange und verhindern, dass Ihre Energiekurve in den Keller stürzt.

KAFFEE JA, ABER MASSVOLL

Lange Zeit war er verpönt und galt vor allem in den USA als Gesundheitskiller, doch nun ist das schwarze Getränk rehabilitiert. Untersuchungen haben bewie­sen, dass auch die Kaffeebohnen wertvolle Antioxidantien enthalten (so wie die Kakaobohne). Sie dürfen also auch weiterhin Kaffee zur Anregung trinken -aber auch hier kommt es auf die Dosis an. Studien haben gezeigt, dass zu viel Kaffee nicht nur abhängig macht, sondern auch die anregende Wirkung verliert.

ACHTUNG, ZUCKERFALLE!

Wenn Sie sich häufig abgeschlagen und lustlos fühlen, so kann das auch an Ihrem Blutzuckerspiegel liegen. Eine fett- und zuckerreiche Ernährung erhöht die Insulinausschüttung, was zu einer Störung bei der Eisen-, Chrom- und Vitamin-C-Versorgung führt. Sie müssen nicht auf Zucker und Süßigkeiten verzichten. Ach­ten Sie aber darauf, Ihre Nährstofftanks nicht nur mit Kuchen und Schokolade zu füllen. Ein Ungleichgewicht in unseren Nährstoffen führt zu einem Leistungs­abfall.

ACHTEN SIE AUF IHREN EIWEISS-SPIEGEL!

Ähnlich wie bei Cholesterin gibt es auch in Bezug auf Eiweiß sehr unterschiedli­che Expertenmeinungen. Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Sowohl pflanzli­che als auch tierische Lebensmittel sind wichtige Eiweißquellen. Menschen, die im Beruf und in der Freizeit sehr aktiv sind, haben einen höheren Eiweißbedarf. Und wenn Sie sich in stressigen Zeiten auch noch sehr einseitig ernähren, kann der Eiweißspiegel absinken. Die Folge: Müdigkeit und Leistungsabfall. Um si­cher zu gehen, sollten Sie durch einen Bluttest beim Arzt Ihren Eiweißspiegel checken lassen. Decken Sie Ihren Eiweißbedarf aber nicht ausschließlich mit Fleisch oder Wurst, denn sie enthalten auch jede Menge Fett und Purinstoffe. Die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte – und davon essen die meisten berufstätigen Menschen nicht genug. Wenn Sie wirklich ein nachge­wiesenes Eiweißdefizit haben, können Sie vorübergehend auch auf ein Eiweiß­pulver aus der Apotheke zurückgreifen.

Der deutsche Internist Ulrich Strunz behauptet, dass reines Eiweiß ohne Fett geistig wach macht. Wenn Sie also geistig gefordert sind, sollten Sie fettarmen Fisch wie Kabeljau, Seelachs, Schellfisch oder Forelle essen. Auch fettarm zube­reitete Meeresfrüchte sind empfehlenswert. Zusammen mit Zitrone wird das Ei­weiß noch besser verwertet.

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

In Zeiten außerordentlich großer Belastung brauchen Sie mitunter zusätzlich ein Vitamin- oder Mineralstoffpräparat. Decken Sie aber Ihren Bedarf an Vitalstof­fen niemals ausschließlich mit Ergänzungsprodukten, denn eine gut zusammen­gestellte Ernährung ist noch immer die Voraussetzung für körperliche und geisti­ge Fitness.

Folgende Produkte und Nahrungsergänzungen können unterstützend wirken:

• Ginseng: Ein qualitativ hochwertiger Extrakt aus der Ginsengwurzel kann nachweislich Energiereserven mobilisieren.

• Johanniskraut: Die Pflanze ist auch ein leichtes Antidepressivum und wirkt antriebssteigernd. Als Tee oder Kapseln erhältlich.

• Magnesium: Unter Stress ist der Bedarf an diesem Mineral um einiges höher! Meistens reicht die mit dem Essen aufgenommene Menge an Magne­sium dann nicht aus.

• Zink: Es ist für den Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel sehr wichtig. Un­tersuchungen haben gezeigt, dass bei starken Belastungen außergewöhn­lich viel Zink über den Urin ausgeschieden wird. Achtung: Zu hohe Zink-Einnahmen können allerdings toxisch wirken.

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