Leichte Schlafstörungen – was tun?

Wenn der Schlaf während einiger weniger Nächte gestört ist, sind Be­fürchtungen über negative Auswirkungen auf die Gesundheit unbegrün­det. Kurzdauernde, gelegentliche Schlafstörungen kommen bei den meisten Menschen vor. Sie bedürfen keiner speziellen Behandlung, weil sie in der Regel von selbst verschwinden.

Auch wenn Schlafstörungen häufiger werden, ist es oft möglich, mit ih­nen selbst fertig zu werden. Immer wieder lässt sich der Schlaf schon dadurch bessern, dass man einige der folgenden Gesichtspunkte berück­sichtigt.

Entspannung

Die dem Schlaf vorausgehende Zeit kann die Nachtruhe beeinflussen. Ungewöhnliche körperliche oder geistige Aktivität ist dem Schlaf ab­träglich. Auch schwere Mahlzeiten können sich störend auswirken, be­sonders wenn dazu noch Alkohol, Kaffee, Tee oder Nikotin genossen wird. Es ist sinnvoll, eher früh am Abend zu essen und schwerverdauli­che Nahrungsmittel beim Nachtmahl zu vermeiden. Andererseits führt auch zu wenig Nahrung – also ein leerer Magen – manchmal zu gestör­tem Schlaf. Generell ist es empfehlenswert, die Abendstunden für ent­spannende Tätigkeiten (lesen, andere Hobbys, plaudern, für manche Leute auch fernsehen, Spazierengehen) zu nützen.

Schlafstörungen können auch sinnvoll sein

Manchmal werden Schlaf Schwierigkeiten durch unerledigte Aufgaben, ungelöste Probleme oder solche, deren Lösung unbefriedigend geblie­ben ist, verursacht. Hier kann das »Weiterarbeiten« während der Nacht auch positive Seiten haben. Zwischenbilanzen können gezogen, Lösun­gen gefunden werden. Solche Beeinträchtigungen können jedoch nur »produktiv« sein, wenn sie bald wieder vorübergehen. Ein selbstquäleri­sches Grübeln in vielen Nächten ist sicher unangenehm. Manchmal hilft hier die bewusste Auseinandersetzung mit den Konflikten. Fachleute ra­ten beispielsweise dazu, Licht zu machen und zu versuchen, die Gedan­ken, die einen beschäftigen, schriftlich festzuhalten.

Störende Einflüsse

Klimawechsel, ein ungewohnter Schlafraum, neue Sinneseindrücke, fremde Geräusche oder optische Reize können den Schlaf beeinflussen. Die dadurch ausgelösten Einschlafschwierigkeiten gehen in der Regel von selbst bald vorüber – der Körper gewöhnt sich an die neue Umwelt.

Einschlaf Störungen, die durch schwerwiegende Ereignisse wie plötzli­che Todesfälle oder rasch vorübergehende berufliche Stresssituationen sowie Änderungen der äußeren Umgebung (ein fremdes Bett, etc.) her­vorgerufen werden, gehören zu den Ausnahmen, in denen die kurzzei­tige Verwendung von Schlafmitteln vertretbar sein kann.

Schlafrhythmus

Schlafstörungen können auch durch Änderungen im Tag-Nacht-Rhyth­mus verursacht werden. Solche Änderungen entstehen z. B. durch den Wechsel vom Tag- zum Nachtdienst, den Wegfall des gewohnten Ar­beitsbeginns am Urlaubsanfang oder durch Pensionierung, oder bei län­geren Flugreisen durch die Zeitverschiebung. Auch Einschlafschwierig­keiten durch Übermüdung sind eigentlich Rhythmusstörungen, da sie den Organismus aus dem Gleichgewicht bringen.

Der Lebensrhythmus des Körpers hat sich im Lauf der Zeit auf be­stimmte Schlaf- und Wachphasen eingestellt. Das Schlafengehen zu unterschiedlichen Zeiten oder das extrem lange Schlafen etwa am Wo­chenende kann diese »innere Uhr« durcheinanderbringen. Es gibt Mög­lichkeiten, selbst den Rhythmus wieder zu finden, der den eigenen Lebensumständen angepasst ist: Man versucht, die ganze Woche über -also auch am Wochenende – zur gleichen Zeit aufzustehen – unabhängig davon, wann man schlafen gegangen ist. Und man versucht, möglichst dann schlafen zu gehen, wenn man müde wird. Nach einiger Zeit kann sich so der Rhythmus wieder einpendeln.

Kleinkinder können den Schlafrhythmus ihrer Eltern ebenfalls empfind­lich stören. In diesem Fall sollte man sich bei der Betreuung abwechseln. Keinesfalls sollte jedoch das Kind mehr oder weniger gewaltsam dazu gebracht werden, sich den Schlafgewohnheiten der Eltern anzupas­sen.

Nickerchen am Nachmittag

Vor allem ältere Menschen tendieren zu einem Mittagsschläfchen. Wer sich danach erfrischt und ausgeruht fühlt und auch während der Nacht noch schlafen kann, soll diese Gewohnheit ruhig beibehalten. Wer je­doch nachts an quälenden Schlafstörungen leidet, sollte das Mittags­schläfchen vermeiden oder zumindest versuchen, es zeitlich zu begren­zen.

Ältere Menschen

Beim älteren Menschen verkürzt sich in der Regel die Schlafzeit und der Schlafcharakter ändert sich. Der Schlaf wird flacher, es gibt weniger Phasen des REM-Schlafes, der alte Mensch schlummert eher. Oft ste­hen Schlafschwierigkeiten dann mit Durchblutungsstörungen im Gehirn im Zusammenhang. Schlafmittel können diese Probleme sogar noch verschlimmern: Viele können auch den Blutdruck senken, schwach durchblutete Bereiche werden dann mit noch weniger Sauerstoff ver­sorgt.

Ein Mittel, das sonst eher zu Einschlafschwierigkeiten führt, kann hin­gegen in solchen Fällen als »paradoxes Schlafmittel« eingesetzt werden. Eine Tasse Kaffee vor dem Zubettgehen kann das Einschlafen erleich­tern.

Wann ist ein Arzt notwendig?

– Wenn Entspannungsübungen, Naturheilmittel oder die Beseitigung leicht erkennbarer Ursachen die Schlafstörungen auch nach zwei bis drei Wochen nicht abklingen lassen und die Aktivitäten oder das Wohlbefinden am Tag beeinträchtigt sind.

– Wenn Schlafstörungen oder starke Müdigkeit den Tagesablauf nach­haltig beeinflussen und nicht mit den oben genannten Maßnahmen kurzfristig verändert werden können. Hier können nämlich Anzei­chen für ernsthaftere Krankheiten (z.B. Asthma, Hirnerkrankun­gen) vorliegen.

– Wenn sich durch das Zusammentreffen einiger der folgenden Be­schwerden Anzeichen für eine schwerere Depression ergeben: Schlafschwierigkeiten (besonders frühzeitiges Erwachen und zer­hackter Schlaf), Antriebs- und Appetitlosigkeit, Unlustgefühle, Lei­stungsstörungen, unbegründete Schuldgefühle, Gewichtsverlust, Veränderungen im Sexualverhalten, Konzentrationsschwierigkei­ten