Eiweiß macht schlank

Eine sinnvoll zusammengesetzte Diät enthält ausreichend Eiweiß. Studien be­weisen, dass eine eiweißreiche Diät – ob­wohl sie mehr Kalorien enthält als eine andere Ernährungsweise – die Körperge­wichts- und Körperfettabnahme fördert. Eiweiß   macht   also   gewissermaßen schlank. Aber das heißt nicht, dass viel Eiweiß besonders schlank macht. In je­dem Fall sollte während einer gesunden Reduktionskost eine Eiweißzufuhr von einem Gramm pro Körperkilogramm er­folgen. Zehn bis 15 Prozent der Gesamt­energiemenge sollen durch Eiweiße ge­deckt werden. Diese Empfehlungen gel­ten jedoch nur für gesunde Menschen. Bei vielen Erkrankungen wie Verbren­nungen kann der Eiweißbedarf weitaus höher liegen, bei Niereninsuffizienz oder Lebererkrankungen dagegen ist eine Ei­weißrestriktion lebenswichtig.

Schwangere müssen erst ab dem vierten Monat auf eine erhöhte Eiweißzu­fuhr achten. Von diesem Zeitpunkt an wird eine tägliche Zulage von zehn Gramm erforderlich. Die Zufuhr von stillenden Frauen ist dagegen um täglich 1 5 Gramm erhöht und liegt etwa bei 65 Gramm pro Tag.

Nehmen Sie täglich 1 g Eiweiß pro Körperkilogramm zu sich.

Aktuelle Studien zeigen, dass Eiweiß ei­nen guten Sättigungswert aufweist und vor dem Jo-Jo-Effekt schützt. Sie bewei­sen auch, dass proteinmodifiziertes Fas­ten im Rahmen einer ärztlichen Therapie anderen Diätkostformen überlegen ist. Molke enthält hochwertiges Eiweiß. Aber um 40 bis 50 Gramm täglich zuzuführen, wie von Ernährungswissenschaftlern ge­fordert, wäre es notwendig, mehrere Li­ter davon zu trinken. 50 Gramm Eiweiß lassen sich problemlos über andere Le­bensmittel aufnehmen.

Die mengenmäßig wichtigsten Ei­weißlieferanten finden sich in den Lebens­mittelgruppen Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukte. Aber auch Eier, Hülsen­früchte, Vollkornprodukte, Fisch und ins­besondere Soja sind eiweißreich und ent­halten eine hohe biologische Wertigkeit. Durch die Kombination verschiedener Ei­weißquellen lassen sich Eiweißgemische mit einer hohen biologischen Wertigkeit aufnehmen.

 Bei der täglichen Eiweißaufnahme ist auf Folgendes zu achten:

■ Ein Drittel der Eiweißaufnahme sollte durch tierische Lebensmittel erfolgen. Bei der Aufnahme von tierischen Nah­rungsmitteln muss gleichzeitig auf die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren, Cholesterol und Purinen geachtet wer­den.

■ Um den Kalzium- und Jodbedarf zu de­cken, ist eine ausreichende Versorgung mit Milch, Milchprodukten und See­fisch erforderlich.

■ Zwei Drittel der Eiweißaufnahme soll­te aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse, Kartof­feln und Hülsenfrüchten erfolgen.

■ Da die Eiweißspeicherung nur be­grenzt ist, sollte Eiweiß regelmäßig zu den verschiedenen Mahlzeiten aufge­nommen werden.

■ Damit Eiweiß nicht zusätzlich zur Ener­giegewinnung herangezogen werden muss, ist auf eine ausreichende Koh­lenhydrat- und Fettzufuhr zu achten.

Proteine sind lebenswichtig

Im erwachsenen Organismus entfallen 50 Prozent der Proteine auf das Muskelge­webe, 25 Prozent liegen im Bindegewebe in Form von Elastin und Keratin vor und 25 Prozent finden sich in den inneren Or­ganen und im Blut wieder. Eiweiße sind Bestandteile aller Zellen und bestimmen den Bau, die Struktur und den Stoffwech­sel der Zelle. Eiweiße erfüllen eine Reihe lebensnotwendiger Aufgaben im mensch­lichen Organismus. Sie dienen als:

■ Enzyme (Biokatalysatoren) und Hor­mone, beispielsweise Insulin,

■ Transportproteine, zum Beispiel Hä­moglobin oder Lipoproteine,

■ Speicherproteine, zum Beispiel das ei­senspeichernde Ferritin,

■ Bewegungsproteine, zum Beispiel in den Muskelzellen,

■ Strukturproteine, zum Beispiel in Seh­nen und Muskeln,

■ Antikörper in der Immunabwehr,

■ Überträger von Nervenimpulsen bei­spielsweise beim Sehvorgang,

■ Gerinnungsfaktoren,

■ Puffer im Säure-Basen-Haushalt,

■ Energiebereitsteller im Hungerstoff­wechsel oder bei Ausdauersport.

Die Energiedichte von Eiweißen beträgt 4,1 kcal/g. Die mit der Nahrung aufge­nommenen Eiweiße werden im Dünn­darm in ihre Bausteine zerlegt, die Ami­nosäuren werden resorbiert, um dann als Material für den Aufbau körpereigener Eiweiße zu dienen.