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Was steckt in Obst, Gemüse und Kräutern?

Schnelle Hilfe für Wunden

Äpfel enthalten über 40 phenoli­sche Stoffe, je nach Sorte beträgt ihr Anteil pro Apfel 2,5-25 mg. Besonders viele Biophenole sitzen in und unter der Schale, zum Fruchtfleisch hin nimmt ihr Ge­halt ab und steigt im Bereich des Kerngehäuses an. Wie sie im Apfel verteilt sind, sieht man deutlich, wenn man die Frucht halbiert. Sobald die Zellen zerstört werden, töten die Ab­wehrstoffe mit Hilfe von Sauer­stoff das Gewebe ab und verbin­den sich blitzschnell zu langen Ketten (polymerisierte Polyphenole). Diese sind undurchdring­lich für Pilze und Bakterien und unverdaulich für den Menschen. Man erkennt die verketteten Phenole mit bloßem Auge als braune Flecken an den Schnitt­stellen. Je schneller und dunkler der verletzte Apfel verbräunt, de­sto mehr Biophenole enthält er. Die Phenolgehalte schwanken von Sorte zu Sorte und auch in­nerhalb einer Sorte je nach Stan­dort, Boden, Klima, Pflege … Wer einen großen Apfel isst, nimmt weniger auf als derjenige, der drei kleinere verzehrt, da die kleinen Früchte im Verhältnis zu großen mehr Schale besitzen.

Besonders viele Biophenole enthalten z. B. Tomaten, Papri­ka, Zwiebeln, Grünkohl, grüne Bohnen, Brokkoli, Kopfkohl, Radieschen, Auberginen, Kopf­salat, Endivie, Feldsalat, sowie Kirschen, Äpfel, Aprikosen, Pfirsiche, Trauben, Erdbeeren, Beerenobst oder Wildobst (Sanddorn, Schlehe, Holunder, Eberesche).

• Außer Äpfel schotten noch an­dere Obst- und Gemüsearten ihre Wunden mit braunen Phenolket­ten ab, was je nach Phenolanteil beim Schneiden mehr oder weni­ger deutlich sichtbar wird: z.B. bei Kartoffeln, Gurken, Kopfsalat, Möhren, Puffbohnen, Rote Bete, Schwarzwurzeln, Sellerie, Spinat, Tomaten, Auberginen, Zwiebeln und Pilzen (Champignons).

Kluge Köche zerkleinern Gar­tenfrüchte erst kurz vor dem Kochen oder Verarbeiten. Bei geputzter Ware laufen auch im Kühlschrank die Abbauprozes­se weiter, da selbst die Gemüse­stückchen bestrebt sind, ihre Wunden zu versiegeln. Vitamin C (Zitronensaft) verzögert das Braunfärben.

Äpfel mit Schale essen!

Die meisten Flavonoide sitzen als »Schutztruppe« in den Rand­schichten und Schalen von Obst und Gemüse; manche werden erst mit zunehmender Reife ge­bildet. Ernten Sie daher nur aus­gereiftes Obst, und essen Sie Äp­fel, Birnen, Trauben, Tomaten, Möhren  und  andere  Gartenfrüchte mit der Schale. »Wer Äp­fel schält, entfernt das Beste« pfle­gen Großmütter ihre Enkel zu er­mahnen, nämlich etwa ein Viertel der Biophenole. Falls Sie es doch einmal tun, sollten Sie Äpfel oder Birnen nur sehr dünn schälen, auch um die Vitamin C-Verluste gering zu halten.

• Beim Lagern nimmt der Bio­phenol-Gehalt von Obst und Gemüse langsam ab. Beim Putzen von Gemüse geht etwa die Hälfte verloren. Hitze dagegen vertragen die meisten Biophenole unbe­schadet.

• Da Pflanzen Licht benötigen, um ihre Schutztruppe zu bilden, enthalten im Freien gewachsene mehr Biophenole als im Glashaus gezogene, und Sommersalate und -gemüse wegen der größeren Lichteinstrahlung in der Regel mehr als im Frühjahr- oder Herbst geerntete.

• Der Biophenolgehalt von ma­ger gezogenen Pflanzen ist beson­ders hoch. Stark mit Stickstoff überdüngte Pflanzen haben alle Blätter voll zu tun, um diese Fracht zu verarbeiten, bevor sie Schaden anrichtet. Dies geht zu Lasten der Phenolbildung. Des­halb sind mit Stickstoff überver­sorgte Pflanzen anfälliger für Krankheiten und Schädlinge als ausgewogen ernährte.

Tannine und Gerbstoffe

Zu dieser Gruppe gehören ver­schiedene, meist wasserlösliche und ellenlange Verbindungen aus phenolischen Säuren, die vor al­lem eines sehr gut beherrschen: Eiweiß (Proteine) zu binden. Welches Eiweiß das ist und was an diesem Eiweiße noch alles dranhängt, spielt keine Rolle. Mikroorganismen bedienen sich oft einer sehr direkten Methode, um an das Ziel ihrer Wünsche zu gelangen. Sie geben eiweißhaltige Stoffe (Enzyme) ab, um Löcher in die Zellwände bohren. Die Pflan­ze schickt diesen Angreifern Gerbstoffe entgegen, die die Ei­weiße abfangen, oder sie schließt den Erreger in einen oft deutlich sichtbaren, rotgefärbten Ring aus Phenolen ein (z.B. bei Schorf, Birnengitterrost, Schrotschusskrankheit bei Sauerkirschen, Weißfleckenkrankheit bei Erd­beeren). Erfolgreiche Pilze und Bakterien wehren sich entweder gegen den Abfangtrupp, oder sie agieren so gut getarnt und räu­men jeden verräterischen Müll weg, dass die Pflanze nichts von dem Angriff merkt und kaum Gerbstoffe bildet. Der Grauschimmelpilz (Botrytis) wächst bereits in die geöffneten Erdbeerblüten ein. Er sitzt im Kelchboden und versucht zur Frucht vorzudringen, doch gegen die vielen Tannine kommt er nicht an. Erst wenn mit zuneh­mender Reife die Pflanze ihr Schutzschild löchert, überwu­chert der Pilz die Frucht. Je mehr Biophenole sich im Kelchboden befinden, und je später diese ab­gebaut werden, desto wider­standsfähiger ist die Erdbeersorte gegen den Pilz.

Unreifes Obst (u. a. Zwetschge, Erdbeere, Brombeere, Apfel) hor­tet besonders viele dieser schwer verdaulichen Schutzstoffe, um kein vorzeitiges Ende im Magen eines hungrigen Tieres zu finden. Tannine verderben jedem Pflan­zenfresser den Appetit, auch den Menschen. Wer schon einmal in rohe Früchte von Hagebutte, Schlehe oder Speierling (oder un­reife Datteln, Bananen, Khakis) gebissen hat, kennt die Tannine zur Genüge. Sie wirken zusam­menziehend (adstringierend). Der Mund wird trocken, weil die Gerbstoffe mit den Speichelpro­teinen reagieren. Zunge und Gau­men fühlen sich stumpf an, und egal, was man isst: Es schmeckt fa­de. Denn die Nervenzellen im Mund, die Geschmacks-Botschaf­ten ans Gehirn liefern, bestehen aus Eiweiß, und sobald Tannine dort andocken, haben diese län­gere Zeit nichts zu »melden«.

Carotinoide -sorgen für Durchblick

Haben Marienkäfer rote oder schwarze Punkte? Falls Sie unsi­cher sind – es läuft Ihnen be­stimmt bald wieder einer über den Weg. Seine rote Farbe ver­dankt der Marienkäfer den Caro­tinoiden; in seinem Fall sollen sie hungrige Feinde warnen: »Ich bin giftig«.

Die leuchtend gelben bis oran­geroten Farben der Carotinoide sind im Pflanzenreich weit ver­breitet. Je nachdem, welche ihrer rund 600 Mitglieder sich beteili­gen, entsteht der für jede Pflanze typische Farbton Carotinoide färben die Blüten von Kaliforni­schem Mohn, Ringelblume, Krokus und Sonnenblume, die Rübe von Möhren sowie Toma­ten-, Aprikosen- und Paprika­früchte.

Blasse Farben -starke Wirkung

Nicht alle Carotinoide trumpfen kräftig gelb oder orange auf, eini­ge Vertreter – die sauerstoffhalti­gen Xanthophylle – sehen eher blass aus. In der Regel übersieht man sie völlig, denn sie treten meist gemeinsam mit dem alles überdeckenden Blattgrün (Chlo­rophyll) auf und schützen es vor Zerstörung durch Licht. Auf­grund ihrer Aufgaben sitzen sie vor allem in den äußeren Schich­ten der Pflanzen. In grünblättri­gem Gemüse beträgt ihr Anteil am Carotinoid-Gehalt 60-80%.

Es geht heiß her

Das Blattgrün schluckt Sonnen­licht und verwendet die eingefan­gene Energie, um Wasser zu spal­ten und Zucker zu bilden. Das ist eine gefährliche Aufgabe, an die sich weder Mensch noch Tier heranwagen. In der Regel fängt Chlorophyll nämlich mehr Son­nenenergie ein, als ihm guttut, und »verbrennt« sich dabei die »Antennen«. Carotinoide dage­gen vertragen Hitze, sie kühlen das Blattgrün, indem sie die heiße Fracht übernehmen und als Wär­me abstrahlen. Trifft der »Lösch­zug« zu spät ein, rettet sich das Chlorophyll und wirft die »glühende Kohle« einem Sauer­stoff zu. Während das heiße Blattgrün relativ lange wartet, bis es den Lichtblitz weiterleitet, schleudert der nun radikale Sau­erstoff den Blitz sofort dem nächstbesten Chlorophyll zu. Fängt das Blattgrün den »heißen Ball« mit den »Antennen« auf, überlebt es, wenn der Blitz an an­derer Stelle einschlägt, gerät es völlig aus der Fassung. Einige Ca­rotinoide verstehen es, dem radi­kalen Sauerstoff die überschüssi­ge Energie abzunehmen, bevor er ein benachbartes Chlorophyll zerstört.

Manche Spritzmittel gegen Un­kraut (Herbizide) stoppen die Bildung von Carotinoiden. Sei­ner Schutztruppe beraubt, wird das Blattgrün vom Sonnenlicht zerstört, die Pflanzen bleichen aus und sterben ab.

Vor den Augen der Ernährungs-Fachleute fanden die Carotinoide zunächst nur Gnade, weil Beta-Carotin und einige Verwandte im Körper in Vitamin A umgewan­delt werden (daher die Bezeich­nung Provitamin A). Lange hieß es vielfach über eine Pflanze lapi­dar: »enthält Beta-Carotin und weitere Carotinoide« (= Stoffe, die dem Carotin ähneln; Carotin erhielt seinen Namen nach der Karotte). Inzwischen kennt man einige andere aus dieser Gruppe genauer. Etwa 50 Carotine dienen wie Beta-Carotin als Provitamin A, sind in der Regel aber weniger ergiebig; alle zusammen werden sie häufig als Carotine bezeichnet. Viele leisten sonstige nützliche Dienste im Körper, zum Teil so­gar weit wirkungsvoller als Beta-Carotin.

Sie entschärfen Radikale

Vitamin A ist wichtig für gutes Sehen. In den Augen befinden sich außerdem verschiedene Ca­rotinoide; sie stehen an vorderster Front im Radikalen-Hagel und entschärfen im Akkord die ge­fährlichen Stoffe, die mit dem Licht einfallen und die Linsen trüben (= Grauer Star). Noch mehr als Beta-Carotin begeistert die Forscher Lycopin, der Stoff, der Tomaten rot färbt, weil er be­sonders schnell, gründlich und effektiv arbeitet.

• Diese »Blitzableiter« behüten nicht nur die Augen, sondern auch die Haut und andere Organe, bis hin zu den Blutgefäßen in den letzten Winkeln; sie beugen damit wirkungsvoll Herz-Kreislauf-Er­krankungen und Krebs vor.

• Beta-Carotin schützt vor Krebs der Mundschleimhaut, carotinoidreiches Essen außerdem vor Lungenkrebs, was Beta-Carotin allein nicht vermag. Studien deu­ten auch auf einen Zusammen­hang hin zwischen carotinoidarmer Ernährung und erhöhter Krebsraten bei Gebärmutter, Speiseröhre, Magen-, Darm und Prostata.

• Einige Carotinoide beugen Krebs vor, indem sie Radikale ja­gen und das Aktivieren von Krebserregern durch körpereige­ne Stoffe (Enzyme) unterbinden.

• Vitamin A und Carotinoide stimulieren das Immunsystem. Beta-Carotin erhöht u. a. die An­zahl der natürlichen Killerzellen im Blut und bringt die Fresszellen des Immunsystems auf Trab. Dies schützt vor Erkältungen und son­stigen Infektionen (Viren, Bakte­rien) und erschwert Tumorzellen, sich unbemerkt einzunisten.

Schonend verarbeiten

Carotinoide sind licht- und luft­empfindlich, auch Säure zersetzt sie. Viele vertragen jedoch er­staunlich viel Hitze, die Xanthophylle ausgenommen. Als Schutz­schilde wirken dabei vermutlich verschiedene Eiweiße, an die ein Teil von ihnen gebunden ist; doch bei sehr hohen Temperaturen, langem Kochen oder wiederholtem Aufwärmen zerfallen diese nach und nach oder verwandeln sich in weniger wirksame Stoffe. Etwa 90 % der Carotine in Gemü­sen (z. B. grünen Bohnen, Kürbis) überleben die kochende Hitze.

• Da sich in Gelben Rüben ein Teil der Carotine mit Eiweiß, Fet­ten und anderen Stoffen zu großen Bändern, Spiralen oder kristallähnlichen Formen ver­knüpft und ihre Zellwände viel unverdauliche Cellulose enthal­ten, vermag der Körper nur etwa I :‘o des Beta-Carotins aus rohen Möhren aufzunehmen. Erst nachdem die Möhren geraspelt, gesaftet oder gedünstet wurden, gelangen 30-40% des Beta-Caro­tins aus dem Speisebrei in den Blutkreislauf. Beim Erhitzen plat­zen die Zellwände, das Eiweiß wird zerstört und gibt die gebun­denen Carotine frei, so dass der Carotingehalt von gekochten Möhren höher ist als von rohen.

• Tomaten-Lycopin ist in rohen Früchten weniger gut verfügbar als in erhitzten (Tomatensauce, -suppe, -mark). Trotzdem sollten Sie saftige Möhren und an der Pflanze gereifte Tomaten auch weiterhin roh genießen, nach dem Motto: Das eine tun und das andere nicht lassen!

• In Blattgemüsen sind die Ca­rotinoide leichter zugänglich -Grünkohl, Spinat und Petersilie speichern zudem deutlich mehr als Gelbe Rüben -, weshalb der Körper einen Großteil seines Be­darfs aus dieser Quelle deckt. Dies gelingt ihm jedoch nur, so­fern die Carotinoide in Fett schwimmen, denn in Wasser lö­sen sie sich nicht. Deshalb dün­stet man Möhren in Butter an, mischt Öl unter den Salat oder gibt zwei Tropfen Olivenöl in den Fitmacher Möhren-Orangen-Saft.

• Sanddorn gehört zu den weni­gen Obstarten mit ölhaltigem Fruchtfleisch, und seine Beeren horten außer viel Vitamin C und reichlich leicht verfügbare Caroti­noide. 1-2 Esslöffel voll Sand­dornmus oder -saft täglich, pur oder in Joghurt verrührt, hält fit und gesund!

• Bei sachgemäßer Lagerung bleibt der Carotingehalt von Möhren während der ersten 3-4 Monate gleich oder nimmt sor­tenabhängig leicht zu, danach be­ginnt er langsam zu sinken.

• Im Gegensatz zu Vitamin A, das zu Vergiftungen führt, wenn man es in großen Mengen (Pil­len) einnimmt, besteht bei Beta-Carotin und seinen Verwandten keine Gefahr der Überdosierung.

Wer über Wochen täglich mehr als 30 mg Beta-Carotin isst, ver­fügt anschließend über einen scharfen Blick und über möhrenfarbene Haut. Carotinoide schüt­zen die Haut vor überschüssiger Sonnenstrahlung, ersetzen aller­dings keine Sonnencreme. Ein langes Sonnenbad oder ein länge­rer Aufenthalt im Gebirge (Wan­dern, Skifahren) reißt große Löcher in den Carotin-Schutz­schild, der Gehalt im Blut sinkt bis zu 85%. Deshalb ist regel­mäßiger Nachschub wichtig. • Möhren enthalten hauptsäch­lich Carotine, vor allem beta-Ca­rotin, daneben sortenabhängig auch Lutein, Lycopin u. a. Je kräf­tiger die Färbe der Rübe, desto höher ist ihr Carotingehalt. Zu den carotinreichen Sorten zählen: ‘Rothild’, ‘Robena’, ‘Karotan’, ‘Cubic’ ‘Juwarot’, ‘Lange rote stumpfe ohne Herz’.

Viel Beta-Carotin stecken in ro­tem Paprika, Petersilie, Dill, Feld­salat, grünen Bohnen, Tomaten, Kohl, Grünkohl, Möhren, Kür­bis, Melonen, Süßkartoffeln, Aprikosen, rosa Grapefruit. Reichlich Carotinoide bieten auch alle grünen Gemüse und Salate wie Brunnen-, Garten­kresse, Erbsen, Mangold, Brok­koli, Fenchel, Chinakohl, Pflücksalat, Schnittsalat, Rosen­kohl sowie beim Obst Pfirsich, Brombeere, Süßkirsche, Sta­chelbeere, Sanddorn, Ebe­resche, Maulbeere, Schlehe, Ha­gebutten, Kiwi, rosa Grapefruit, Mango, Papaya.

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